Ernährungstipp # 7

 
Heute: Grüne Blattgemüse und warum wir es täglich essen sollten.
 
Grün ist die Farbe des Lebens und der Vitalität. Grünes Blattgemüse kräftigt das Immunsystem, kann Bakterien und Viren unschädlich machen und ist ein hervorragender Fänger von freien Radikalen.
 
Zu dem grünen Blattgemüse zählen: 
Feldsalat, Spinat, Radicchio, Eichblattsalat, Chicorée, Kresse, Mangold, Chinakohl und auch Blätter von Kohlrabi und Brokkoli, sowie Karottenblätter und Blätter von rote Rüben. 
Aber auch Garten- und Wildkräuter wie Petersilie, Basilikum, Melisse, Dill und Oregano, sowie Löwenzahn, wilder Klee und Bärlauch. 
Das sind nur einige von vielen gesunden grünen Gemüsenthumbnail image002
 
Nachfolgend 10 gute Gründe, warum grünes Blattgemüse so wertvoll für unsere Gesundheit ist:
 
1. BITTERSTOFFE
Die Bitterstoffe im grünen Blattgemüse haben eine sehr schnelle Wirkung auf unsere Gesundheit. Bitterstoffe fördern die gesund Verdauung, indem sie die Durchblutung der Verdauungsorgane anregen. Darüber hinaus wirken sie harntreibend, entwässert, sowie entzündungshemmend und sie schützen unsere Zellen.
 
2. CHLOROPHYLL
Der grüne Blattfarbstoff wirkt sich sowohl positiv auf das Wohlbefinden der Pflanze, als auch auf die des Menschen aus. Chlorophyll schützt vor zahlreichen Krankheiten. Es hilft beim Aufbau neuer Blutzellen und unterstützt die Reinigung des Blutes. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass Chlorophyll molekulare Prozesse stoppt, welche zu Zellmutationen führen, die ungehemmtes Zellwachstum zur Folge haben und damit bösartige Tumore auslösen können. Chlorophyll unterstützt die Wundheilung, sorgt für einen regelmäßigen Stuhlgang und einen angenehmen Körpergeruch.
 
3. BIOAKTIVE SUBSTANZEN
Diese haben sie zahlreiche Vorteile für den Körper, denn sie beugen oxidativem Stress vor. Bioaktive Substanzen können entzündliche Prozesse hemmen, zerstören Viren und Bakterien und machen die gefährlichen freien Radikale unschädlich. Diese wiederum sind für Zellschäden verantwortlich, aus denen zahlreiche Krankheiten, zum Teil auch Tumore, resultieren.
 
4. HOHER EISENGEHALT
Grünes Blattgemüse enthält deutlich mehr Eisen als Fleisch. Der Klassiker Spinat enthält z.B. ca. 4 mg Eisen pro 100 g Gemüse (Fleisch enthält zwischen 1 und 2,5 mg pro 100 g). Nur Innereien haben noch mehr Eisen. 
 
5. HOHER MINERALIEN - UND VITAMINGEHALT
Spurenelemente und Mineralien wie zum Beispiel Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Mangan und Zink fördern die Gesundheit.
Zudem enthält grünes Blattgemüse Vitamin C und B-Vitamine, Vitamin K, sowie Carotinoide (Vorstufe von Vitamin A).
 
6. VERBESSERUNG DER IMMUNABWEHR
Die Inhaltsstoffe von grünen Blattgemüsen sorgen für einen besseren Blutfluss, schützen die Zellwände, regen die Blutbildung an und stärken damit auch das Immunsystem. Neben Eisen enthalten sie auch Magnesium und Folsäure. Vitamin C und Vitamin K sind die Immun-Turbos.
 
7. TUMORSCHÜTZENDE WIRKUNG
Durch die zellschützende Wirkung, entsteht auch indirekt ein Schutz vor Tumoren, welche wiederum durch Antioxidantien entsteht. Antioxidantien verlangsamen bzw. stoppen den Prozess der Radikalenbildung. Chlorophyll ist nur einer der vielen antioxidativen Stoffe, die grünes Blattgemüse enthält.
 
8. STEIGERUNG DER GEHIRNAKTIVITÄT
In einer Studie der Bostoner Rush University wurde festgestellt, dass 1-2 Portionen grünes Blattgemüse am Tag (Spinat oder Kohl) das Nachlassen kognitiver Fähigkeiten im Alter erkennbar reduzieren können. Den Zellschutz führen sie auf das enthaltene Vitamin K zurück. Auch Lutein, Folsäure und Betacarotin sind an diesen Vorgängen beteiligt. Ähnlich wie in Rotwein sind auch in dunkelgrünem Blattgemüse pflanzliche Polyphenole enthalten.
 
9. SCHUTZ VOR ARTERIOSKLEROSE UND KORONAREN HERZERKRANKUNGEN
Die Folsäure in grünem Blattgemüse stärkt das Herz und schützt vor Arteriosklerose. Auch Flavonoide (Blütenfarb- und Pflanzenschutzstoffe) beugen Gefäßerkrankungen vor.
 
10. GRÜNE BLATTGEMÜSE HALTEN SCHLANK
Gesundes, grünes Blattgemüse hat wenig Kalorien und viele Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind zum Teil unverdaulich und sorgen dafür, dass wir uns schneller satt fühlen.
 
In unserem nächsten Ernährungstipp gehen wir Ihnen die wertvolle Wirkung von Beeren auf unser Gesundheit ein.
 
Na dann, guten Appetit!

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Ernährungstipp #6

 

Heute: Sulforaphan

 

Letzte Woche haben wir uns die Wirkung von Kreuzblütler-Gemüse auf unsere Gesundheit angeschaut. Dabei ist die Wirkung, des in diesem Gemüse und vor allem in Brokkoli enthaltenen sekundären Pflanzenstoff,  - Sulforaphan - besonders in den Fokus geraten. Nachfolgend möchten wir in Ergänzung zu den bereits erwähnten positiven Eigenschaften dieses Inhaltsstoffs gegen verschiedene Krebsarten, weitere positive Wirkungen von Sulforaphan erläutern. Da die Wirkungsweisen sehr umfangreich sind und diesen zahlreiche Studien zugrunde liegen, werden diese hier nun kurz beschrieben. Falls dieses Thema Ihr Interesse weckt, finden Sie weitere Informationen und entsprechende Studien unter diesem Link.

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Nachfolgend kurz aufgeführt einige weitere positive Wirkungsweisen:

 

Asthma und Heuschnupfen: Sulforaphan kann gegen Asthma und Heuschnupfen helfen, indem es die Bildung von Enzymen unterstützt, die die Atemwege vor Entzündungen schützen.

 

Alzheimer: Eine Studie untersuchte die Wirkung von Sulforaphan auf bestimmte Rezeptoren im Zusammenhang mit einem Schutz vor der Alzheimer Erkrankung. 

 

Arthrose: Eine Studie zeigte, dass das Sulforaphan die Enzyme blockiert, die für die Zerstörung der Gelenke verantwortlich gemacht werden. Dabei wird die Zerstörung von Knorpel in den Gelenken verlangsamt, während gleichzeitig die Entstehung von Entzündungen gehemmt wird. 

 

Darmschutz und Morbus Crohn:

Eine Studie an Zellkulturen der Uni Frankfurt/M. deutet darauf hin, dass Sulforaphan den Darm schützt, indem es chronischen Entzündungen der Darmschleimhaut entgegenwirkt.

 

Diabetes Typ 2:  Herausgefunden wurde, dass Sulforaphan die Bildung von Glukose in der Leber auf andere Weise als das Antidiabetikum Metformin hemmt und deshalb in Kombination mit diesem in der Behandlung von Diabetes Typ 2 eingesetzt werden könnte. (Aber gegen diese Erkrankung hilft auch Bewegung und eine gesunde Ernährung!) 

 

Immunsystem und Erkältung: Bei einer indischen Studie zeigte sich, dass Sulforaphan die Aktivität natürlicher Killerzellen signifikant steigerte. Zudem unterstützte Sulforaphan das spezifische Immunsystem bei der Bildung von Antikörpern. Starke Abwehrkräfte schützen bekanntlich auch vor Erkältungskrankheiten.

 

Weitere positive Wirkungen von Sulforaphan wurden z.B. festgestellt bei Schuppenflechte, gegen Übergewicht, gegen Autismus, gegen freie Radikale und für den Muskelaufbau.

 

Wie erwähnt, ist Brokkoli die beste Sulforaphan-Quelle. Frische Brokkoli-Sprossen weisen den weitaus höchsten bekannten Sulforaphangehalt auf. In Brokkoli-Sprossen befindet sich 10- bis 100mal mehr Sulforaphan als in Brokkoli-Gemüse.

 

Es macht also durchaus Sinn, Kreuzblütler-Gemüse mehrmals wöchentlich in den Speiseplan zu integrieren.

 

Wie heißt es so schön: Kohl hilft quasi gegen alles!

 

In der nächsten Woche gehen wir auf die Wirkung von Blattgemüse ein und warum wir es jeden Tag essen sollten.

 

Also dann, guten Appetit!

 

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Ernährungstipp #5

 

Heute: Kreuzblütlergemüse

 

Nachdem wir uns in den vorherigen Ernährungstipps den Hülsen- und Schalenfrüchte gewidmet haben, möchten wir in den folgenden auf die Wirkungsweise verschiedener Gemüsesorten eingehen. 
 
Im diesem Ernährungstipp schauen uns die Wirkung von Kreuzblütlern an. 
 
Zur Familie der Kreuzblütler gehören u.a. Kapuzinerkresse, Brokkoli, Rosenkohl, Grün-, Rot,- und Weißkohl (auch Sauerkraut), Kohlrabi, Steckrübe, Blumenkohl, Rettich, Radieschen, Rucola, Meerrettich, Raps, Kapern und Senf. 
 
Kreuzblütler sind ein echtes Superfood. Neben Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthalten sie viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Eisen, Kalzium, Selen, Kupfer, Mangan, Zink und sekundäre Pflanzenstoffe wie Senfölglykoside.
 
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Kreuzblütler - das Antikrebsgemüse. 
Kreuzblütler weisen eine positive Wirkungen gegen Krebs auf. Die Wirkung gegen Krebs gilt sowohl präventiv und bei bereits ausgebrochener Erkrankung. Mehrere Studien belegen ein vermindertes Risiko für verschiedene Krebsarten wie Prostata-, Brust-, Leber-, Darm- und Blasenkrebs, was mit einem erhöhten Verzehr von Kreuzblütlern in Zusammenhang steht. Hierbei ist Brokkoli derzeit bestens erforscht. Brokkoli enthält eine beachtliche Menge an Sulforaphan. Dieser sekundäre Pflanzenstoff bekämpft einfache und therapieresistente Tumorstammzellen. Sulforaphan blockiert hierbei einen bestimmten Stoffwechselweg in Krebsstammzellen und macht auch eine Chemotherapie wirksamer. Auch in Brokkoli enthalten ist Quercetin. Dieser Stoff greift ebenfalls bestimmte Tumorzellen an und ergänzt sich mit Sulforaphan ideal. Brokkoli ist auch für die Behandlung von Helicobacter pylori - ein Bakterium, dass den menschlichen Magen besiedeln kann - äußerst wirksam.
 
Sulforaphan, dieser wichtige sekundäre Pflanzenstoff, entsteht durch chemische Prozesse beim Zerschneiden von rohen Kreuzblütlern. Wichtig ist, dass Sie das geschnittene Gemüse vor dem Erhitzen für mindestens 15 Minuten liegen lassen. So lange dauert es, bis Sulforaphan entstanden ist und in der Folge beim Kochen oder Garen nicht so schnell gestört wird.
 
Kreuzblütler und der kostbare Inhaltsstoff -Sulforaphan- haben, neben der Wirkung gegen Krebs, noch weitere positive Auswirkungen auf unseren Körper. Auf diese gehen wir in unserem nächsten Ernährungstipp genauer ein.
 
Also dann, guten Appetit!

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Ernährungstipp #4

 

Heute: Hülsenfrüchte

 

In Ergänzung zu unserem Ernährungstipp in der letzten Woche, möchten wir uns in dieser Ausgabe einmal gezielt mit den Eigenschaften und Stärken einzelner Hülsenfrüchte beschäftigen. Gesund sind sie alle und die Eigenschaften unterscheiden sich nur im geringen Maße.

Hülsenfrüchte gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Die empfohlene Tageszufuhrmenge an Ballaststoffen für uns Menschen liegt bei mind. 30 g pro Tag.

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100 g Linsen liefern zum Beispiel einem Ballaststoffanteil von rund 16 g. Das ist die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil werden Hülsenfrüchte langsam verdaut und machen daher lange satt. Auch trägt der hohe Proteinanteil zur längeren Sättigung bei. Resistente Stärke wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus. Denn die resistente Stärke in Bohnen und Linsen wird im Dickdarm durch Bakterien gespalten. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren wirken Entzündungen, sowohl im Darm, als auch im gesamten Körper entgegen. Ebenso ist es eine besondere Fähigkeit der kurzkettigen Fettsäuren die Darmflora positiv zu beeinflussen und eine ungünstige Zusammensetzung der Darmbakterien zu korrigieren.

Erbsen enthalten, wie viele grüne Gemüsesorten, reichlich Vitamin B. Zusammen mit dem auch enthaltenen Magnesium beruhigt dies unsere Nerven und hilft bei körperlicher und seelischer Anspannung. Das in den Hülsenfrüchten enthaltene Mangan trägt dazu bei, dass der Körper Zucker aus der Nahrung besser in Energie umwandeln kann. Dies steigert die Konzentration und die geistige Leistung. Die in Erbsen enthaltenen Aminosäuren unterstützen die Bildung von Kollagen im Körper. Dies ist ein wichtiger Baustein unseres Bindegewebes. Auch das in Erbsen enthaltene Zink und Biotin kräftigt Haare und Nägel. Eine Portion Erbsen deckt den Tagesbedarf an Vitamin C. Eine wahre Kraftquelle fürs Immunsystem!

Bohnen: In der Volksmedizin sind die Hülsenfrüchte als mildes Diuretikum (harntreibendes Mittel) bekannt. Diese entwässernde Wirkung macht Bohnen zu einem geeigneten Mittel gegen Blasenreizung. Außerdem soll das Gemüse Nierensteinen und Nierengries vorbeugen und den Blutzuckerspiegel bei Diabetes senken können. Allerdings ist diese Wirkung noch nicht belegt.(Quelle: Liveline.de). Bohnen finden aber auch für andere Einsatzbereiche Anwendung. Im Balkanraum nutzen Menschen die Bohnenpflanzen auch als Hausmittel gegen Bettwanzen.

Lupinen sind nicht nur wegen ihrer farbenfrohen Blüten schön anzusehen, sie sind auch nützlich. Es gibt sehr viele verschiedene Arten von Lupinen, essen darf man jedoch nur die bohnenartigen Samen der Süßlupinen. Diese bestehen zu rund 40 Prozent aus Proteinen. Dieser hohe Proteinanteil macht Lupinen zu einer guten Eiweißquelle. Lupine sind fettarm. 100 Gramm Lupinen enthalten nicht mehr als acht Prozent Fett, das zu einem großen Teil aus wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht.

Kichererbsen sind gut für das Blut. Der hohe Gehalt an Saponin hält den Blutzuckerspiegel niedrig und hat einen positiven Einfluss auf das Herzkreislaufsystem. Eine Studie zeigte, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten ist, dabei helfen kann, die LDL-Cholesterinwerte im Blut zu senken. Darüber hinaus sind Kichererbsen reich an Eisen und Kalzium. Kichererbsen stärken somit Zähne sowie Knochen und unterstützen den Sauerstofftransport im Körper. Auch enthalten Kichererbsen die beiden essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt und die das Muskelwachstum nach dem Training unterstützen.

Hülsenfrüchte sind so gesund und nährstoffreich und es wird empfohlen sie häufiger in den Speiseplan aufzunehmen. Für Gichtpatienten oder Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten sind Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Puringehalts allerdings nur bedingt geeignet. Purine werden im Körper zu Harnsäure umgewandelt und steigern daher den Harnsäuregehalt im Blut. Erbsen, Linsen und Dicke Bohnen gehören laut aid Infodienst zu den purinreichsten Hülsenfrüchten.

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Ernährungstipp #3

 

Heute: Hülsenfrüchte


In dieser Woche möchten wir uns, in unserem Ernährungstipp, den Hülsenfrüchten widmen. Hülsenfrüchte sind die Früchte und Samen von Hülsenfrüchtlern. Diese Pflanzen tragen Ihre Samen in Hülsen oder Schoten. Zu der Familie der Hülsenfrüchte gehören Gemüse wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Soja.
Wichtig ist, dass Hülsenfrüchte nicht roh gegessen werden sollten. denn sie enthalten das für den Menschen unverdauliche Gift Phasin und den Bitterstoff Saponin. Werden Hülsenfrüchte jedoch gekocht, wird Phasin chemisch verändert und ist dadurch für uns Menschen nicht mehr gefährlich. Auch eine lange Einweichzeit vor dem Kochen trägt dazu bei, dass sich diese Stoffe auflösen. Da diese Stoffe jedoch in das Einweich- wasser übergehen, sollten Hülsenfrüchte, nach dem Einweichen, nicht in dem Einweichwasser gekocht werden. Wenn Phasin verzehrt wird, dann kann es zu Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Erbrechen kommen. Wird es in sehr großen Mengen verzehrt, kann es gar zu inneren Blutungen kommen, da rote Blutkörperchen verklumpen. Aber keine Angst, werden Hülsenfrüchte der Anleitung entsprechend gekocht, dann tun sie dem Körper viel Gutes.

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Hülsenfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Ballaststoffen. Diese schwankend jedoch stark, je nachdem, ob es sich um geschälte oder
ungeschälte Samen handelt. Die Schale enthält überwiegend unlösliche Ballaststoffe, vor allem Zellulose. Da der Mensch keine Verdauungsenzyme für den Abbau von Zellulose besitzt, wird diese mithilfe anaerober Bakterien im Dickdarms zu kurzkettigen Oligosacchariden abgebaut. (Diese können Blähungen verursachen). Im Inneren finden sich vor allem lösliche Ballaststoffe. Diese werden, von im Darm lebenden Bakterien, zu kurzkettigen Fettsäuren umgebaut. Diese Fettsäuren wirken im Körper Entzündungen entgegen.
Auch der Gehalt an Vitaminen ist hoch, vor allem von B-Vitaminen wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure. Leider müssen Hülsenfrüchte relativ lange gekocht werden, dadurch wird ein großer Anteil der hitzeempfindlichen Vitamine abgebaut. Diesem Defizit kann man durch die Kombination mit frischem Gemüse wie Paprika, Sellerie und Möhren jedoch entgegenwirken.
Bei den Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Magnesium und Eisen zu nennen. Einige Hülsenfrüchte sind reich an sogenannten Saponinen. Das sind seifenähnliche Substanzen, die zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe zählen und eine krebshemmende, antibakterielle und cholesterinsenkende Wirkung aufweisen. Andere Studien zeigen jedoch, dass sie in hohen Dosen hämolytisch wirken, also rote Blutkörperchen auflösen können.
Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20 bis 35 Prozent. In verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei 5 bis 10 Prozent. Lupinen enthalten sogar 40 Prozent Eiweiß in einer für unsere Ernährung günstigen Zusammensetzung. Auch in Bezug auf die Proteinqualität brauchen Hülsenfrüchte den Vergleich mit vielen tierischen Lebensmitteln nicht zu scheuen. Hülsenfrüchte sind ein idealer Ersatz für Fleisch in einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Allerdings enthalten Hülsenfrüchte nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Eine Kombination zum Beispiel mit Getreide kann dieses Defizit jedoch leicht ausgleichen.

In der nächsten Woche gehen wir auf die gesundheitliche Wirkung der verschiedenen Arten der Hülsenfrüchte auf unseren Körper ein.

Also dann, guten Appetit!

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Wie viele Meter rudert unser sportlicher Leiter Roberto Adami hier in 30 Sekunden? Das war die Frage unseres letzten Gewinnspiels. Antwort: Es waren genau 150m!

Gewinnerin Elisa tippte auf 156m und lag damit (fast) richtig, aber definitiv am nächsten dran und kann sich nun über einen Einkaufsgutschein von Schuhhaus Werkmann freuen.
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Herzlichen Glückwunsch !

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